Welche Übungen kann ich mit einer Vibrationsplatte machen?

Grundsätzlich lassen sich die Übungen auf einer Vibrationsplatte in vier Kategorien einteilen: Übungen zum Aufwärmen, für das Muskelkraft- und Muskelausdauer-Training, zur Dehnung und zur Massage. Die verschiedenen Übungen lassen sich in ihrem Schwierigkeitsgrad variieren. Beginnen Sie auf einem - für Sie - angenehmen Level und steigern Sie langsam Dauer, Intensität und Häufigkeit des Vibrationstrainings. Zwei allgemeine Regeln wollen wir Ihnen gleich zu Anfang nahelegen - sie sind leicht einzuhalten und sorgen für ein positives Trainingserlebnis:

1. Trainieren Sie nicht mit durchgestreckten Gelenken, da diese sonst Schaden nehmen können.
2. Halten Sie die Körperspannung, da sonst Muskeln, Bänder, Knochen, Gelenke oder Organe zu stark beansprucht werden können.

Übungen und Trainingszubehör

Folgende Muskelgruppen lassen sich mit einer Vibrationsplatte sehr gut trainieren: Waden, Oberschenkel, Bauch, Rücken, Schultern, Brust und die Oberarme (Bizeps & Trizeps).

Gängige "Bodyweight"-Übungen (englisch für "Eigengewicht") lassen sich hervorragend mit einer Vibrationsplatte kombinieren. Das sind Übungen, die ohne zusätzliche Gewichte durchgeführt werden können, z.B. Liegestütze, Seitstütz, Kniebeugen, Ausfallschritt, Wadenpresse und "Die 5 Tibeter".

Darüber hinaus lassen sich natürlich auch Übungen mit leichten Gewichten (Hanteln, Gewichtsmanschetten, usw.) in das Vibrationsplatten-Training integrieren.

Mit dem geeigneten Zubehör (Liegestütz-Griffe, Gymnastikball, Step-Kissen, Balance-Kissen oder Bänder) lassen sich die Übungen wie Crunches und Rückenstrecker ausführen. Für einen guten Überblick aller Übungen und deren richtige Ausführung bieten einige Hersteller Übungs-Poster und Übungs-Blu-rays an; diverse Fachliteratur zum Thema Vibrationsplattentraining ist im Buchhandel oder online erhältlich. Wirklich herausragende Videos zu Vibrationsplatten-Workouts stellt Mirjam bei Youtube ein. In Ihren Videos trainiert sie auf der Vibrationsplatte Skandika 900 (siehe unten), welche in unserer Gesamtbewertung Rang 4 belegt. Schauen Sie einfach mal rein - es lohnt sich: Vibrationsplatten-Workouts [by Mirjams Fitness Empire].

Übungen für erweiterte Trainingsziele

Übungen zum Abnehmen

Häufig werden wir nach Übungen zum Abnehmen gefragt. DIE Übungen zum Abnehmen gibt es unseres Erachtens nicht auf einer Vibrationsplatte. Jede Übung auf einer Vibrationsplatte, die Ihre Muskulatur beansprucht, verbrennt Energie (gewonnen aus Fett, Kohlenhydrate oder auch Protein). Das Training auf einer Vibrationsplatte baut Muskulatur auf (Sie nehmen eher zu als ab). Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht jedoch ca. 3-mal so viel Energie, wie ein Kilogramm eingelagertes Fett. Somit geschieht das gewünschte Abnehmen (an Körperfett) indirekt über Muskelaufbau - sprich: Jede Übung auf einer Vibrationsplatte, welche Muskulatur aufbaut, ist eine gute Übung, um auf lange Sicht hin abzunehmen. Um Muskelmasse zu erhalten, empfiehlt sich eine eiweißreiche Ernährung.

Übungen zur Bekämpfung von Cellulite

Ähnliches gilt bei der Frage nach Übungen zur Bekämpfung von Cellulite. Zunächst könnte man annehmen, dass Fett abgebaut werden muss, um der Cellulite Herr zu werden. Doch Cellulite (oder Orangenhaut), im Medizin-Latein "Dermopanniculosis deformans", ist weniger ein Problem, welches rein Fett-induziert ist. Es liegt vielmehr am Hormon Östrogen - und das werden Sie nicht los. Dadurch bedingt wird bei Frauen Fett in Po und Oberschenkel eingelagert. Trifft es vereinfacht gesagt dort auf schwaches Bindegewebe, kommt es zu dem unerwünschten Erscheinungsbild. "Bindegewebe" ist unser Stichwort. Massagereize, welche beim Vibrationsplattentraining auf Haut, Unterhautgewebe und Faszien einwirken, können Cellulite positiv beeinflussen. An dieser Stelle sei aber auch gesagt, dass es nach unserem Kenntnisstand bisher keine Studien gibt, die beweisen, dass Vibrationstraining Cellulite vermindert.

Vibrationsplatte aus dem Übungsvideo

Im oben verlinkten Trainings-Video trainiert Mirjams auf der Skandika-Vibrationsplatte Skandika 900 Smart, die Sie sich bei Interesse näher ansehen können (hier in der Smart-Version mit App-Funktionalität).